2015.02生活空间●健康快车

    小刘是一名新来的大四实习生，在某市×中担任数学教师兼班主任助理。从小就很胆小敏感的她，虽然已实习两个月，但每次上课还都会有些紧张。有时候她很想努力做好自己分内的事，上好课，但有时候又担心自己能力不足，唯唯诺诺。校长宣布下周一将对实习生进行考核，10名实习生每人准备一堂公开课，表现优秀的两名将有机会被录用。面对激烈的竞争，小刘开始陷入深深的焦虑，不能好好备课，备课的时候出现紧张情绪，晚上迟迟不能入眠，即使睡着，睡眠质量也极差，白天打不起精神，不思茶饭，抵抗力下降……学校的心理老师告诉她，可以用自我催眠的方法调节自己的焦虑情绪，改善睡眠状况，争取以最好的状态迎接这次挑战。
    一、什么是催眠
    说起催眠，绝大部分人所了解的是电视、电影、小说里面描写的内容，所以会对催眠产生神秘、危险的第一印象。事实上催眠是再平常不过的状态，它是一种注意力集中的自我觉知状态。我们每个人每天都会有很多次进入催眠的状态。例如你上课走神，想着放学了去哪里玩；你正在全神贯注地看韩剧，妈妈叫你吃饭却没听到。这些都是一种自然的催眠状态，又被称为“浅度自发性催眠”状态，就如同冥想、恍惚和刚要进入睡眠之前半睡半醒的状态。在这些状态下，你是被潜意识心智主导的。
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    催眠作为一种心理治疗的方法，可以用来帮助被催眠者增强自信心，肯定自我价值；消除失眠困扰；调节生活中的各种压力；戒除成瘾行为；控制体重与饮食问题；处理焦虑、恐慌、恐惧与恐怖症等等。因此自我催眠是非常有效的缓解焦虑增强自信的方法。但自我催眠并不是万能的，尤其是对一些疾病、疼痛的治疗，自我催眠只是起到辅助作用。有些人片面夸大自我催眠的作用，宣扬催眠万能论，甚至到了包治百病的地步，这是不道德的，也是不科学的！
    二、自我催眠的具体操作方法
    自我催眠一般可以分为以下四个阶段：
    准备阶段
    找一个安静的地方坐下来，最好在安静简单、光线柔和、温度适宜的房间里。最好坐在坐下后脚能接触到地、背部有靠的地方，座椅最好柔软舒适。腿和膝盖自然分开，以一种舒服的姿势坐着，怎么舒服怎么来。如果是在床上，就找个舒适的姿势躺下。另外可以放一些轻音乐，或者催眠曲，音量不要太大。
    诱导阶段
    深呼吸法：调整呼吸，深深地吸气，吸到腹部，再慢慢地呼出。做10次左右深呼吸。吸气时暗示自己吸进新鲜的氧气，呼气时暗示自己放松。全身的肌肉开始放松，深呼吸，然后吐气； 再深呼吸一次，再吐气，把所有的不愉快都呼出去。每一次呼吸时，想象你吐的气是经过你的胸腔出来，伸展全身的肌肉并放松……每次呼吸尽量保持最深的吸气，最充分的吐气，感受自己腹部的起伏。
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    加深阶段
    自己从20数到1，在数每一个数字的时候，你可以根据自己的步调进入催眠状态。20，想象你坐在一张椅子上，任何一种椅子都可以，这是一张很安全很舒适的椅子。19，想象一下这张椅子的颜色和质地，坐上去感受一下这个椅子。18，现在椅子周围开始出现一片云雾，云雾越来越大遮住了你的视线。17，感受一下这片云雾，好像有一种让你感到迷茫与彷徨的感觉。16，这片云雾代表着你现在生活当中的障碍、压力和困难，你现在要做的就是面对它，虽然它让你感觉不舒服，但是你仍然有勇气去面对他。15，现在你抬头看一下，发现云雾的上方有些许的光亮，在云雾的上空是太阳。如果云雾代表障碍、压力和困难，太阳就代表成功、创造和智慧的光芒。14，现在你对着云雾吹一口气，好像光亮变得更强一些了。13，这时候太阳也露出了一点轮廓，你感受一下，感觉暖暖的，很舒服。12，你再使劲吹一口气，云雾好像在慢慢散去，太阳变得更亮了，也更暖和了。11，太阳变得更亮了，云雾开始蒸发，你肩上感到轻松。10，太阳照射云雾，将云雾完全驱散、驱散，只剩一轮红日、一轮红日。9，这种红日是那种特别温暖的红日，不是夏日的炎炎烈日，是春天中午的太阳，晒到身上非常的舒服，暖洋洋的。8，这时候好像还有一点微风，扑面而来有淡淡的泥土的芳香，你现在可以使劲闻一闻，使劲吸一口气。7，再感受一下太阳，暖暖的，很安全，很舒适，阳光照到身上，感觉到好像在给你传输力量，太阳把它代表的成功智慧创造和自信慢慢地向你的身体传输。6，你感觉到自己慢慢地变得更加有力，精力充沛，更加自信，太阳还在一直给你传输能量。5，太阳光充分吸收进体内，使你的身体充满光明，甚至发光，你感到前所未有的活力和自信。4，现在把注意力重新集中到你的身体上。3，感受一下现在的状态，自信、精力充沛。2，告诉自己，不管有再大的困难，醒来的时候自己都能解决，不管有再大的障碍，醒来的时候自己都会一一克服。1，充分体验这种感受两分钟。
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    唤醒阶段
    现在可以对自己说一句非常正面积极的话，一直说20遍以上。比如，醒来后我会非常自信！或者我今天精力非常旺盛等。要缓慢、坚定、确信地在心里对自己说，这样才会有好的效果。
    现在从1数到5，当数到5的时候，你就会完完全全地醒来。醒来后头脑会非常清醒，浑身会充满活力。1，慢慢地恢复感觉，轻轻地、舒服地动一动脚背脚底、脚踝脚后跟、小腿、膝盖、大腿、臀部、腰部、背部、小腹、胸腔及整个胸部、肩部、手臂、手，伸展伸展你的手指，动一动脖子、额头、双眉、眼、鼻子、脸部、嘴唇、下巴……2，当下一次进行自我催眠和放松的时候，你会更快更舒适地进入放松和催眠状态。3，你的全身细胞都在慢慢地愉快地醒来。感受一下周围的声音、周围的光亮。4，再愉快地动一动你的手和脚，动一动你的肩膀、脖子和头部，动一动眼睛周围的肌肉。眼睛是湿润的。冲自己笑一笑。5，愉快地睁开眼睛！完完全全地醒来！
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（责任编辑：黄常棋）