2014.10生活空间●健康快车

   
    许老师任教于一所重点中学，因责任心强、教书实力优、为人处世好、综合素质佳，很受学校重用。她带的学生很多都考入了重点高中，因此很受学生的喜爱和家长的信任，在F市也享有一定的声誉。不管是在同事还是在外人看来，许老师都很值得羡慕。但其实，许老师也有很多苦恼。比如因在重点校，竞争很激烈，也有很多评估和考察，许老师因为受重用，每逢学校有大小活动，总少不了她的份，所以许老师一年到头都是忙碌的。这让她觉得压力很大，毕竟生活中也有很多其他需要操心的事。“心好累，感觉不会再爱了！”就是许老师内心的真实写照。
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    而放松训练具有良好的抗应激效果。经过放松训练，通过神经、内分泌及植物神经系统功能的调节，可影响机体各方面的功能，从而达到增进身心健康的目的。
一、什么是放松疗法
    放松疗法又称松弛疗法、放松训练，是一种通过训练有意识控制自身的心理生理活动，减低唤醒水平，改善机体紊乱功能的心理治疗方法。放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定。在进入放松状态时，交感神经活动功能降低，表现为全身骨骼肌张力下降即肌肉放松呼吸频率和心率减慢，血压下降，并有四肢温暖、头脑清醒、心情轻松愉快、全身舒适的感觉。
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二、放松疗法如何奏效
    放松疗法的理论假设是：一个人的心情反应包括情绪与躯体两个部分，假如能改变躯体的反应，情绪也会随之改变。人的意识把随意肌肉控制在一定水平后才可间接地把情绪松弛下来，进入轻松的状态。其核心理论认为放松所导致心理改变的维持对应激所引起的心理改变是一种对抗力量。放松训练技术可以改善机体神经内分泌系统的功能，调节人体的心理、神经和生理学功能。基于这一原理，放松疗法就是训练一个人能随意放松自己的全身肌肉，以达到身心舒缓的状态，从而调整情绪。
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三、放松训练的具体操作方法
1.深度呼吸放松训练法。
    这种训练方法简单易行，其目的是通过运用特殊的呼吸方法以控制、调节呼吸的频率和深度，从而提高吸氧水平和增强身体活动能力，改善心理状态，最终达到身心放松的效果。找到自己最放松、最舒适的姿势，靠坐在椅子上，或仰卧在床上，进行这组放松训练。
    用鼻子深吸一口气，再缓缓、均匀地呼出，呼气时平和而舒缓。继续呼吸，均匀地、深长地、平和而舒缓地呼吸。数自己呼吸的次数，慢慢地从一数到十，再重新开始，不断重复。感受自己身体各部位的感觉，感觉到身体各个部位在渐渐地与呼吸节律趋向一致。全身每一个毛孔都在随着胸腔的起伏而有规律开合、开合……感受自己不仅仅是用肺部在呼吸，而是用身体在呼吸；吸气的时候，似乎空气从身体的毛孔中吸入，呼气的时候，气体又从毛孔中呼出。吸入新鲜的空气，呼出污浊的空气……逐渐感觉到自己身体的每个部位都很放松、很通畅，仿佛自己的身心与大自然融为一体。
2.音乐放松疗法。
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3.渐进放松训练法。
    选择一间安静的房间，换上宽松的衣服，躺在舒适的床上或沙发上，调整至自己最舒服的姿势。（1）使右脚和右脚踝肌肉紧张，扭动脚趾。收紧肌肉，再放松，反复做几次，记住紧张和放松时不同的感觉。左脚和左脚踝重复同样的练习。（2）收紧小腿肌肉，先右后左，重复紧张和放松。（3）收紧大腿肌肉，先右后左，体会大腿紧张是怎样影响膝盖和膝关节的。（4）再移到臀部和腰部，注意紧张和放松两种状态的不同感觉。（5）向上练习腹部、胸部、背部、肩膀的肌肉。（6）练习前臂与手，抬起放下，握拳放松，先右后左，反复练习。（7）最后到脖颈、面部、前额和头皮。训练顺序也可以自上而下，坚持每天花几分钟时间练习，一定能让疲劳的身心得到很大的改善。
4.意象放松训练法。
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   “安全岛技术”：或躺或坐，闭目，放松，入静。暗示自己，任何烦恼都不得进入我的“安全岛”，感到岛上的气味、气息、温度、景色，什么都是宜人的，令人流连，并且只有自己才能入内。“安全岛”可以是实地的岛，也可以是别的风景、音乐、画面，乃至是虚拟的。
    广义地说，赤脚在沙滩上奔跑、在水中仰游、让微风拂面以及按摩、沐浴和睡眠等，都属于放松疗法。开始几次的放松训练并不能使肌肉很快进入深度放松，需要坚持下去，才会有效果。
    除了以上这些，笔者还有几点建议。首先，对教师而言，要清楚自己的压力来源。可以把每天的烦恼记录下来。一来有助于情绪的宣泄，二来一段时间后，可以回顾写的东西，总结出自己的压力来源，以便更好地应对。其次，要养成一个良好的饮食起居习惯。充足的睡眠、有效的休息、适当的营养都可以纾解身体，缓和压力。第三，要经常锻炼身体。教师职业的劳动强度很大，良好的体魄和精力很重要。第四，要有适当的娱乐或是旅行以开阔视野。做使自己感到开心愉悦的事情，心就会慢慢变得开阔，烦恼和压力也就慢慢变小。不要忽视压力，要勇于面对压力，积极应对，把它转变成积极的动力。
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（责任编辑：黄常棋）